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竖脊肌怎么锻炼
更新时间:2018-04-03   

  现实生活中,很多人因各种原因,常出现腰椎不适的现象。针对腰椎问题,我们除了日常自我保护外,还要加强腰部,也就是下背肌群锻炼,特别是竖脊肌的锻炼。

  (1)竖脊肌

  竖脊肌是脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上至枕骨后面,填于棘突与肋角之间的沟内,是人体后腰部的主要肌肉,又称骶棘肌。其具有后伸脊柱、维持人体直立姿势的作用,如果竖脊肌锻炼强大了,便能很大程度上改善腰部力量。

  (2)锻炼方法

  ①练习山羊挺身

  练习者以罗马椅为训练工具,俯身椅子上,屈体向前,直向下垂上体。注意,在此过程中要控制性缓慢下降,起身稍快,尽可能在一秒之内完成起身。练习者每天锻炼4-5组,每组联系10-15次,训练效果显著。

  ②两头起俯卧

  锻炼者俯卧在瑜伽垫或地面上,同抬手脚,稍微停顿一会后,缓慢还原到初始位置。每天坚持锻炼4-5组,每组锻炼15-25次效果很好。

  ③硬拉屈腿

  练习者站立至杠铃前,两脚间距略比肩宽,两手正握杠铃,俯身屈膝,稍抬头,绷紧腰背挺胸,翘臀,保持前倾上体约至45度。尔后,借助腿部力量伸膝提杠铃,拉至最高点时,外展双肩,此时挺胸抬头,稍停片刻,尔后缓慢屈膝,下降还原到初始位置。每天做4-5组,每组做15-20次,对于锻炼竖脊肌,很有效。

  其实,锻炼竖脊肌的动作很多,只要你想锻炼,就一定能找到适合自己的动作,但切记:健身是个坚持的过程,如果你足够坚持,锻炼终会有所成效。


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