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穿衬衫的季节,是时候练练背了
更新时间:2018-09-02   

  穿衬衫的季节,是时候练练背了,转眼间夏季就该走到头了,北京的九月已经能感受到一丝寒凉,这也意味着金秋的到来。秋天虽然无法在像夏天那样穿着背心到处露肉,但是穿着衬衫的正装也是能够吸引他人眼球的,特别是配上一个宽厚的肩膀和3D背。

  今天就给大家介绍背部训练方法,让你的3D背部撑出男人该有的样子。宽厚的3D背部训练方法并不难,重点是要日复一日的坚持。

  1. Seated Cable Rows 坐姿绳索划船。2-3 组,8 次,这两组为热身组;4 组,10次。

  坐姿绳索划船的热身组可以使用较轻的重量,但是该动作要加紧肩胛骨。当然坐姿的角度也不必保持垂直,稍有所倾斜也可以。

穿衬衫的季节,是时候练练背了

  2. Single-Arm Landmine Row单臂T杠地雷架划船。9 组,10次。

  这个动作与俯身哑铃划船类似,但由于T杠已经固定,操作单臂时更加方便,可以根据自己的需求增加或者减轻重量。

  3. Bent Over Barbell Row 杠铃俯身划船。1组,8 次,该组为热身组;4组,5 次。

  杠铃俯身划船的动作要领注意保持背部挺直,脊柱在一条直线上。这个动作不是让大家划多重的重量,而是注意感受背部的紧张与收缩。

  4. One-Arm Dumbbell Row 单臂哑铃划船。4 组,20 次。

  这个动作其实比较简单,但是很多人一上来就用了大重量,用力猛拉,旋转躯干,其实这是不可取的。从小重量开始,先把动作做正确才是关键。

穿衬衫的季节,是时候练练背了

  5. Wide-Grip Lat Pulldown 宽握高位下拉。4 组,20 次。

  做该动作时,固定下肢的同时,也要固定整个上肢和背部,不要使用惯性,摆动身体。

  6. Straight-Arm Pulldown直臂下拉。4 组,50次。

  从这个动作开始,背部锻炼开始走向尾声,再难也坚持做完每一组动作。

  7. Standing V-Grip Cable Rows 站姿V把绳索划船。4 组,60 秒每组。

  倒数的动作,也不要求更多的重量,把动作做标准,感受背部背阔肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌以及斜方肌下部的收缩。


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