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核心训练的九个动作
更新时间:2018-08-31   

  核心训练的九个动作,在不能前往健身房锻炼的时候,自重训练就成了比较合适的训练方式。其实,一张瑜伽垫,就能满足核心训练的要求。很多人不重视核心训练,更有甚者连核心训练都没有听说过。

  所谓核心,一般是指肩关节以下、髋关节以上、包括盆骨在内的区域,是腰部、盆骨以及髋关节组成的整体,核心肌肉包括了腹肌、髋部肌群、脊椎和盆骨间的集群。核心肌肉群有着承上启下的作用,具有稳定身体平衡和支撑传导力量的作用。因此核心训练在日常生活工作中还是比较重要的。

  接下来就给大家介绍九个锻炼核心肌群的动作。

核心训练的九个动作

  1. Burpee波比跳

  波比跳作为HIIT的热门训练动作,很多人只知道它能够帮助人体燃烧更多脂肪,却不知它还能锻炼人体的多个肌肉部位,尤其是核心肌肉部位。波比跳有很多变式,光一个波比跳就可以让人累趴。

  2. Mountain Climber原地登山

  该动作也是高强度间歇有氧训练的经典动作,对增强人的心肺功能也很有好处。

  3. Hanging Leg Raise悬垂举腿

  在做垂悬举腿动作注意保持膝盖与躯干保持90度的夹角,并坚持两秒。弯曲腿部,可以将腿部抬到尽可能高的位置。

核心训练的九个动作

  4. Plank平板支撑

  平板支撑主要是锻炼腹部肌肉,保持背部的平坦。侧卧平板支撑则可以增强斜腹肌的力量。

  5. Seated Scissor Kick坐姿仰卧剪刀腿

  6. Jackknife Sit-Up仰卧直腿两头起

  7. Oblique Crunch侧卧腹斜肌卷腹

  8. Dead Bug死虫动作

  9. Reverse Crunch反向卷腹

  以上这五个动作都是锻炼腹部核心的动作,多为卷腹和仰卧起坐的变式动作。仰卧直腿两头起比仰卧起坐的锻炼效果更好;正常情况下都是手臂和双腿做V型,变式中也有X型。坐姿仰卧剪刀腿可以收紧腹部肌肉,增强脊椎的力量和强度。


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