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肱二头肌训练的多样化动作
更新时间:2018-08-29   

  肱二头肌训练的多样化动作,弯举作为肱二头肌的经典动作,很多人在锻炼肱二头肌时都会用到。但弯举也有很多的变式,不同人对不同的弯举锻炼效果也不一样。今天,小编就给大家介绍几个能让二头肌瞬间爆炸的动作。

  1. 杠铃弯举

  杠铃弯举相信很多人都做过,这个动作对肱二头肌的刺激效果很强,是锻炼肱二头肌的基本动作之一。杠铃弯举可以分为窄距杠铃弯举和宽距杠铃弯举。窄距杠铃弯举能够更好地锻炼到肱二头肌的外侧,宽距杠铃弯举则可以锻炼到肱二头肌的内侧。

肱二头肌训练的多样化动作

  2. 斜托弯举

  该动作能够锻炼到肱二头肌的下部,那些肱二头肌末端空白的健身爱好者必须试一试才行。这个动作不管是用哑铃、曲杠杠铃还是直杠杠铃都行。斜托弯举相对杠铃弯举动作要严格得多,向上举起杠铃时身体尽量不要后倾,整个动作尽量使手臂得到充分的伸展,慢慢来都行。另外,反握斜托弯举可以很好地锻炼到前臂顶部。

  3. 21响礼炮

  21响礼炮算是非常经典的动作了,它能够锻炼到整块的肱二头肌,对肱二头肌的塑型也有很好的效果。21响礼炮又称三部弯举,由下半程弯举,上半程弯举和全程弯举三个动作组合而成,每个动作训练7次,动作一气呵成,没有间隔期。21响礼炮可以放在锻炼手臂的第一个动作,让手臂快速充血,充满泵感。

肱二头肌训练的多样化动作

  4. 交替哑铃弯举

  交替哑铃弯举可以孤立锻炼到每只手臂的肱二头肌。锻炼时集中精力到一只手臂上,手臂弯举时尽量不要借力,保持肘关节固定。哑铃弯举可以将动作幅度做到更大,充分锻炼肱二头肌。

  5. 拉力器弯举

  拉力器弯举可以锻炼肱二头肌的中部,塑造一个更高的肌峰。该动作的关键在于让动作缓慢平稳地进行。在动作的较高点,用力收缩肱二头肌。手臂的弯举动作不用追求速度,也不用追求大重量,慢慢地让肌肉感受到训练负荷就可以实现手臂的增长。


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