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核心肌群不给力,无法做俯身划船?
更新时间:2018-04-04   

  我们都知道俯身划船是在背部训练计划中必不可少的一项锻炼,它对于我们的核心力量有着非常大的挑战。如果你的核心不足,脊椎无法保持正确的排列,就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。同时还可能导致你下背压力过大,出现腰椎伤病。

  对于对核心肌群不给力,无法做俯身划船怎么办呢?今天就给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式。

  罗马椅俯身划船:

  借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态,同时帮你卡住下半身,让你更稳定。它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力,有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性,帮你降低受伤的风险。

  动作过程:

  1.选择一个罗马椅,然后俯身,卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)

  2.肩部下沉,微微后收,下巴内收,核心肌群收紧,维持脊椎处于正常的生理弧度,从侧面看:你的耳朵,肩,髋,膝,踝呈一条直线。

  3.抓握哑铃或杠铃,然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方(上拉时不要顶腰),停留一秒,挤压肩胛骨,然后再慢慢还原。

  4.你可以单手或交替进行(这样会更强调你的 抗旋转核心力量)

  技术提示:

  1.紧绷你的核心,脊椎保持正常的排列,维持稳定。

  2.整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你,试图把你的脊椎带弯,而你要做的就是去抵抗它,收紧腹肌,背肌,夹紧屁股,不要出现脊椎凹凸的状况。

  3.选择合适的重量,避免勉强动作带来的代偿。

  罗马俯身划船,来帮助你强化核心,提升下背稳定性,还不赶紧跟着小编练起来?


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